Är du redo för Veganuary? MissVEGO bjuder på bästa tipsen för att lyckas med utmaningen att äta enbart växtbaserat i 31 dagar.
text: monika agorelius illustration: nathalie anna gill
Januari är den bästa tiden på året att prova på något nytt. Häng med MissVEGO och anta Veganuary-utmaningen – endera för dig själv, eller tillsammans med familjen, vänner eller kollegorna.Veganuary är en världsomspännande kampanj som årligen inspirerar tiotusentals människor att testa en växtbaserad livsstil i 31 dagar. Kampanjen riktar sig främst till alla som vill äta mera grönt, från flexitarianer och vegetarianer till deltidsveganer och de som helt enkelt bara vill äta lite mindre kött.
För tredje året i rad antar MissVEGO utmaningen och du kan anmäla dig till Veganuary-utmaningen på vår hemsida missvego.se. Här bestämmer du själv när din utmaning ska starta och du får sedan dagliga tips direkt till din inkorg.
– Vi är exalterade över att MissVEGO stödjer Veganuary 2023 kampanj med att inspirera fler att upptäcka växtbaserad mat, säger Toni Vernelli, International Head of Communications på Veganuary. En växtbaserad kost skyddar miljön, förhindrar djurplågeri och förbättrar hälsan för miljontals människor.
Mer än 2 och en halv million människor från nästan hela världen har signat upp sig till Veganuary sedan kampanjen startade i januari 2014. Statistik från Kantar visar att många, många fler antagit utmaningen utan att signa upp officiellt – man beräknar att närmare 6 millioner människor har provat på att äta veganskt under januari månad de senaste åtta åren.
Den som anmäler sig till Veganuary får dagligen mejl med matnyttig information, goda råd och inspirerande recept som de behöver för övergången till vegankost.
Anmäl dig till Veganuary
Genom att anmäla dig här får du daglig inspiration med matnyttig information, goda råd och inspirerande recept perfekta när du ska testa att äta veganskt!
Vegoprofilerna tipsar
Är man nybörjare med vegansk kost kanske det känns krångligt att köra en hel månad utan kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. Men det är inte så svårt! MissVEGO ringde upp några profiler i den växtbaserade världen och här delar de med sig av sina bästa tips.
ANDERS ‘ANKAN’ LINDÉN
Grundare av Oumph! och produktutvecklare
Hur förbereder man sig enklast inför en månad utan kött, fisk, ägg och mjölkprodukter?
– Egentligen är det extremt enkelt, man måste bara bestämma sig. Det finns massor av alternativt att välja mellan, så om man bestämt sig för att det ska bli kul, lärorikt och intressant så kommer det att gå bra. Det blir en omprogrammering i kroppen i tänk och upplevelser, därför är det viktigt att man efter månadens slut reflekterar över hur det gick. ‘Mår jag bättre?’, ‘Var det så svårt som jag trodde?’
Kan man göra detta utan att det kostar skjortan? Är inte växtbaserat mat dyrt?
– Den frågan är också ganska enkel att svara på. Äter man ute så blir det dyrt. Men lagar man själv blir det billigare på tallriken. Man kanske inte tänkt på det, men om man köper till exempel 100 gram kyckling och steker den så går det bort cirka 30 procent i vätska så det blir mindre mängd proteinkälla kvar och det tar cirka 10 minuter att steka. Väljer du ett växtbaserat protein som till exempel Oumph! så försvinner ingen vätska när du lagar och det tar två minuter att tillaga. Med andra ord så får du mer mat på tallriken, och mindre energiåtgång, om du väljer ett växtbaserat protein.
Tips på godaste vegorätten som hela familjen älskar?
– Pasta Bolognese går extremt fort att laga och kidsen älskar det. Får de bara lite ketchup också så slinker det ned snabbt. De allra flesta av oss har i regel tio vardagsrätter som vi lagar ofta. Byter man bara ut proteinet i dessa rätter mot växtbaserade varianter, till exempel några dagar i veckan, så blir det inte så komplicerat.
Bästa växtbaserade proteinkällorna som mättar – och smakar gott?
– Allt mat är ju mättande, protein är protein oavsett om det är soja, kött eller fisk. Kroppen bryr sig inte bara den får den byggstenen. Det finns inget som är extra mättande, men man vet att fett och protein ihop håller mättnadskänsla längre än bara fett eller bara protein. Jag tycker att man ska välja att äta växtbaserat för det är bra både för kroppen och vår moder jord. Det finns så mycket bra produkter som gör att vi inte behöver kompromissa med vår upplevelse när vi äter plant based.
Vad lagar du när du ska imponera på gäster på en middagsbjudning eller högtidstillfälle?
– Jag gillar att göra en Ceviche på Oumph! Pure Chunk som förrätt. Ceviche är en rätt som ursprungligen kommer från Peru och tillagas av rå fisk som marinerats i citrusfrukter. När man använder Oumph! Pure Chunk så kokar man den så att den blir mjuk som fisk, och så marinerar man, tillsätter lite sötma och serverar med avokado, gurka och toppar med färsk koriander.
MONIKA WERTHÉN
Chief Marketing Officer, Hooked Foods
Hur förbereder man sig enklast inför en månad utan kött, fisk, ägg och mjölkprodukter?
– Ladda upp med ett gäng enkla men goda recept! Det finns mycket inspiration på nätet för både vegetariska och veganska alternativ till dina favoriter! Sen tycker jag att man redan nu innan Veganuary kan dra ner på sin konsumtion av animaliska produkter så inte januari blir för abrupt.
Kan man göra detta utan att det kostar skjortan? Är inte växtbaserat mat dyrt?
– Absolut inte! Det som är med allting, vissa typer av produkter är dyra och andra billiga. Bra och prisvärt protein finns i till exempel i bönor och linser. Och Hookeds växtbaserade lax ligger lägre i kilopris än vanlig laxfilé! Att köpa större förpackningar lönar sig ofta och man kan passa på att göra grytor matigare med röda linser, rivna morötter och massa rotfrukter som är i säsong.
Tips på godaste vegorätten som hela familjen älskar?
– Tacofredag med vegofärs och vegolax! Här kan man blanda i det man gillar. Grönsaker, bönor, protein och numera finns riktig god vegansk ost om man vill köra helt växtbaserat!
Bästa växtbaserade proteinkällorna som mättar?
– Till frukost är det grymt med till exempel chiafrön och kanske en topping med proteinella eller jordnötssmör. Mitt på dagen skulle jag satsa på en sallad med växtbaserad tonfisk eller kanske marinerad tofu och till middag kanske en matig bönpasta med vegetabilisk grädde och Oumph! eller Hooked Salmonish. Generellt tycker jag att det är bra att man tänker på proteinet i alla tre huvudmåltider.
Vad lagar du när du ska imponera på gäster på en middagsbjudning eller högtidstillfälle?
– Till förrätt är det Toonish Skagen på stekt baguette som gäller och sedan älskar jag ugnsbakad rotselleri med nötter, stekt Oumph! och sen lyxar jag till det med massa skirat smör, hasselnötter och manchego. Men nu senast svängde jag ihop en magisk saffranspasta med färsk pappardelle, vegetabilisk fraiche, växtbaserad lax från Hooked och massa grönkål.
MAGGIE BERGIUS
Matkreatör, fotograf och matstylist
Hur förbereder man sig enklast inför en månad utan kött, fisk, ägg och mjölkprodukter?
– Man kan förbereda sig genom att samla på sig olika recept på vegansk mat. Instagram, bloggar tidningar och Pinterest är fantastiska källor till inspiration! Planera din handling så du vet lite innan vilka produkter du behöver för att laga dina recept. De flesta mejeriprodukterna kan du enkelt byta ut mot veganska alternativ. Passa på att testa lite nya rätter! Jag tror att många fastnar lite i att man lagar samma rätter om och om igen, men detta är ju ett väldigt bra tillfälle att testa något nytt. Jag tror det är viktigt att ha ett öppet sinne och gå lite utanför sina ramar.
Kan man göra detta utan att det kostar skjortan? Är inte växtbaserad mat dyrt?
– Man kan absolut göra detta utan att det blir för dyrt! Vegansk mat från grunden som du lagar själv är inte dyrare än ”vanlig” mat. Det är halvfabrikaten som kan vara lite dyra, men där kan man ju välja hur man vill göra. En kost baserad på bönor, linser, rotfrukter och grönsaker behöver inte bli särskilt dyrt. Laga storkok – det är något vegansk mat ofta lämpar sig för.
Tips på godaste vegorätten som hela familjen älskar?
– Åh, om min familj får välja så väljer det vegansk lasagne – det älskar dem! Men de gillar också pasta med olika såser, vegoburgare, wok, pannkakor och soppor. Vi har ätit enbart vegetariskt och veganskt hemma nu i över fem år så barnen är vana.
Bästa växtbaserade proteinkällorna som mättar och smakar gott?
– Protein finns i nästan all mat, inte bara i kött och mejeriprodukter. Jag gillar tofu – om den är marinerad och tillagad på rätt sätt, broccoli, nötter, kikärtor, linser och fullkornsprodukter. Bönor, rotfrukter och sötpotatis mättar bra. Risken att få proteinbrist är minimal om du äter en balanserad vegansk kost.
Vad lagar du när du ska imponera på gäster på en middagsbjudning eller högtidstillfälle?
– Till middagsbjudningar och nyår lagar jag helst asiatiskt! Jag brukar exempelvis laga summer rolls, wok, kimchi, stir fried pak choy och pankofriterad tofu. En stor, härlig buffé ska det vara med minst sex rätter! På julen lagar jag rätter med mycket grönsaker men med en jultouch. Gästerna brukar uppskatta de här lite lättare inslagen på julbordet som en motvikt till all mastig julmat. Det kan vara en grönkålssallad med goda tillbehör, ugnsbakad kål, auberginesill och en fräsch rödkålssallad med apelsin och nötter.
PIA QVARNSTRÖM
Grundare av Bärta och produktutvecklare
Hur förbereder man sig enklast inför en månad utan kött, fisk, ägg och mjölkprodukter?
– Kolla upp några enkla recept som verkar goda och inte för krångliga att göra. Storhandla så att du har allt på plats. Bättre att börja med enkelt och snabblagat snarare än avancerade långkok med många ingredienser. Du ska orka laga till maten även en vardagskväll när du är hungrig och trött. Se till att du har ordentligt med bönor, linser eller köttersättningsprodukter i maten. Ett misstag folk ofta gör när de ska testa äta veganskt är att bara äta grönsaker. De får i sig massa med fina vitaminer men alldeles för lite energi och protein, blir trötta och energilösa och sen ger de upp.
Kan man göra detta utan att det kostar skjortan? Är inte växtbaserat mat dyrt?
– Växtbaserat kan vara superbilligt. Billigast: köp torra bönor och linser, blötlägg och koka. Mellanläge: köp förkokta bönor och linser på burk. Färdigrätter och halvfabrikat kostar mer men kan också vara det som gör att du lyckas med Veganuary. Det ger andra möjligheter i matlagningen och förenklar tillagningen. På grönsakssidan är tipset att köpa mycket fryst och saker som kål och rotfrukter som både är billigt och håller länge.
Tips på godaste vegorätten som hela familjen älskar?
– Taco!
Bästa växtbaserade proteinkällorna som mättar?
– Bärta såklart! Vill särskilt tipsa om våra pålägg. Ofta är frukosten den måltid som folk har svårast att hitta bra produkter till.
Vad lagar du när du ska imponera på gäster på en middagsbjudning eller högtidstillfälle?
– Ugnsbakad pumpa med Bärta bitar Chili & Lime.
LINE TSCHERNING DAMGAARD
Matkreatör, kock och produktutvecklare
Hur förbereder man sig enklast inför en månad utan kött, fisk, ägg och mjölkprodukter?
– Det bästa sättet att förbereda sig är att utgå från sina favoriträtter och göra om dem till växtbaserade varianter. Om du älskar spaghetti bolognese, så byter du bara ut köttfärsen och osten till växtbaserade alternativ. Var nyfiken och leta upp nya recept som du inte testat tidigare. Planera måltiderna första veckan, så går det lättare sedan.
Kan man göra detta utan att det kostar skjortan? Är inte växtbaserat mat dyrt?
– En del veganmärken är dyra, men grönsaker, pasta, ris, bönor, linser och potatis är inte dyrt. Det går att äta god växtbaserad mat utan att det blir kostsamt.
Tips på godaste vegorätten som hela familjen älskar?
– Lasagne brukar vara en favorit. Man behöver inget köttalternativ i en lasagne, det funkar jättebra att skära upp en massa grönsaker som svamp, morötter, zucchini och lök för att skapa en supergod sås.
Bästa växtbaserade proteinkällorna som mättar?
– Jag gillar många av de olika köttsubstituten som finns att hitta i kyl- och frysdisken, men jag älskar även bönor – svarta bönor är en favorit. Belugalinser är också jättegott! Bönor och linser är fantastiskt mat och proppat med fibrer som mättar snabbt.
Vad lagar du när du ska imponera på gäster på en middagsbjudning eller högtidstillfälle?
– Åh, min nyårsmeny är en riktigt festmåltid! Jag och min bästa vän och veganska kockkollega brukar slå på stort och lagar allt från vegansk fois gras och tartare till stek av igelkottstaggsvamp. Det är roligt att ‘go all out’ och verkligen låta kreativiteten flöda i köket!
