Det plingar, det blinkar, det vibrerar. Våra telefoner pockar ständigt på uppmärksamhet. Du själv lägger upp en bild och du väntar in aviseringarna. Nu är du själv stjärnan i din digitala värld. Men lyckoruset är kort.
av yvonne gull
Dopaminet kickar in och du känner dig lycklig. När dopaminet frigörs sänds en signal till hjärnans belöningssystem och känslan av glädje och lust frigörs. Vilket i sig är naturligt och sker hela tiden naturligt när vi gör något vi tycker om. Ett dopaminpåslag i upp till två timmar kan vi exempelvis få efter att vi tränat. Men den känslan av rus som dopaminet triggar kan bli beroendeframkallande. Samtidigt som vi idag vet att höga nivåer av dopamin har en negativ effekt på en persons mentala och fysiska hälsa.
Börjar vi titta på överkonsumtion i form av droger, alkohol, mat och sex hittar vi även i samma kategori överkonsumtion av spel och sociala medier. Alla ger de kickar, men med kort effekt och jakten på nästa dos, like eller level är vad vår jakt nu handlar om. När vi börjar tala om ett beroende har vi hamnat i det stadiet då användandet av en dopaminkickande drog inte längre är ett val. Det är dags för en paus från vår drog, i detta fall en digital sådan.
En avsiktlig paus
En digital paus säljs numera ibland in under rubriken Digital Detox. Det handlar om en planerad och avsiktlig paus från ditt digitala liv. Genom att avstå från att använda mobilen eller datorn under en förutbestämd tid med avsikt att logga ut från världen på skärmen och istället checka in i den verkliga världen, den som finns runt om dig. Min plats för en digital paus är ute på Hasseludden på Yasuragi, en plats jag fortsätter att återkomma till, denna gång blir jag här för en dag.
Att hitta den där platsen som gör att bara tanken på att komma dit fyller dig med lugn och trygghet tror jag är viktigt. För mig fungerar Yasuragi precis så. Jag loggar in i SL-appen för att ta reda på när båten från Stadsgården avgår. Det är tidigt morgon och dimman ligger tät över staden då jag kliver ombord. På resan ut tar mina tankar mig tillbaka till den helg jag checkade in på
Yasuragi för en Tyst Retreat. Det om något var verkligen en digital paus 2.0. Här inledde vi helgen med att lämna ifrån oss både mobiler och datorer. Och inte bara tekniken tystnade, utan så gjorde även vi, fredag till söndag. Det var omtumlande men samtidigt var jag i en för mig trygg miljö.
Denna gång har jag hittat en behandling som går under rubriken Digital Paus. Lite enklare än en Tyst Retreat men med syfte att ge tid för reflektion. Mobilen låser jag denna gång in i skåpet i omklädningsrummet.
En skärmfri miljö
Även Yasuragi lyfter fram den digitala detoxen i sitt koncept idag. Här väntar så den japanska badtraditionen i en skärmfri miljö. De skriver på sin hemsida: ”Vi vill erbjuda en plats där kropp och sinne kan få återhämtning på riktigt. För att nervsystemet ska få en chans att komma i balans är det nödvändigt att ibland stänga av det digitala och vara närvarande med det som är här och nu.”
Själva begreppet digital detox myntades 2012, då en grupp forskare samlades för att diskutera lösningar hur ett mobilberoende skulle kunna se ut. Redan då var det många personer som var uppkopplade tre timmar om dagen. Lösningen som diskuterades handlade mer om mindfullness i stället för en ren detox. Se till att använda teknologin utifrån ett syfte. Tänk digital mindfullness som en mer praktisk lösning till en full detox. Så alternativet till att logga ut totalt är att fokusera på att använda tekniken med ett uttalat syfte.
I stället för att förföras av ett beroendeframkallande, planlöst skrollande tror jag att digital mindfullness kan göra att vi låter teknologin berika våra liv, i stället för att tjudra det, förespråkar Sina Joneidy, föreläsare i Digitalt företagande vid Teesside University i Storbritannien i en intervju med BBC Worklife.
Trenden för sociala medier
Tidigare i år publicerade Link Mobility, ett företag som arbetar med mobilkommunikation, ett intressant inlägg på temat under rubriken ”Mobil- och appanvändning – Statistik och trender för 2023”. Här tar vi avstamp i att i världen idag äger 68% av befolkningen en smartphone. Dessa i sin tur spenderar i genomsnitt 5 timmar om dagen på mobilen. Av denna tid spenderas omkring hälften på sociala medier och här lyfts TikTok, YouTube och Facebook fram som de mest tidsslukande kanalerna just nu.
Det är svårt att ta in, all denna tid. I tidningarna läser vi om barn och skärmanvändning. Själva går vi ut på promenad med mobilen i handen, och blir nästan påkörda. Det talas om evolution och att våra kroppar kommer förändras, vi blir mer framåtlutade. Huvudet tynger ner. Att sluta låter självklart men det är inte riktigt så enkelt. När vi konsumerar digitala medier får vi den där dopaminkicken. Och det är utifrån de kickarna som det digitala innehållet är designat. De kickar vi får är starka och i teorin innebär det att vi eldar på dopaminnivåerna.
Den forskning som finns på hur vår hjärna svarar på denna ändlösa digitala stimulans jämförs idag primärt med forskning kring drogberoende. Precis som vid användning av droger krävs vartefter mer av drogen för att nå samma basnivå. Ett underskott på dopamin gör oss nu i stället deprimerade och oroliga. Vi behöver hitta en lösning, och det är här den digitala pausen behöver komma in.
Här andas jag ut
Åter till Yasuragi och jag andas ut, ordet i sig är det japanska ordet för en djup skön utandning. Den metodiska tvagningsritualen lugnar ner och när jag plumsar ner i utomhuskällorna och vattnet ångar från den varma källan jag ligger i infinner sig det där lugnet. Målet är nu att aktivera det parasympatiska systemet och låta kroppen återhämta sig. Detta system kan bara aktiveras när du aktiverar ditt viloläge.
Jag funderar en stund och gör upp en plan för vilka bastur och vilka pooler jag vill till härnäst. Det känns tryggt att veta vad som väntar, och här vill jag verkligen rekommendera att du återkommer till en plats när du behöver lugnet. En ny plats för mig handlar om andra känslor, det blir mer fokus på att upptäcka än på att slappna av.
Efter lunchen och en lång stund i en vaggande vilstol är det så dags för behandling. Jag har hunnit fundera lite på dess innehåll. Dessa tankar sätter min terapeut stopp för. Han håller upp ett lakan och jag lägger mig ned med huvudet ner i behandlingsbänkens öppning. En rejäl massage där tekniker från klassisk massage och sportmassage blandar drar i gång. Från tårna till hårbotten, baksida, framsida, armar och ben. Tempot är högt men metodiskt på ett vis som medvetandegör känslan av kroppen och dess spänningar. Sakta slappnar jag av även i de digitala musklerna, vilka de nu egentligen är. Kanske är de både fysiska och mentala. 80 minuter senare är det dags att stiga upp.
Finn din trigger
Det är lockande att tro att en digital detox skulle kunna förändra oss till det bättre. Men riktigt så enkelt är det inte.
– Hjärnkemi är mer komplicerat än så. Dopamin är bara en av de delar som bidrar till våra känslor av lycka och att logga ut några dagar kommer inte hjälpa. Men det kan fungera som en metod för att identifiera vad som triggar dig, säger doktor Anna Lembke, professor i psykologi vid Stanford University School of Medicine och författare till boken Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence.
En riktig förändring kräver betydligt mer, en digital detox kan dock ses som ett steg i riktningen mot att kalibrera din hjärna och ta fram en egen digital strategi. Den mest effektiva dopamin detoxen är den personanpassade, och kanske är det mest uppenbara här att dra ner på de kanaler du lägger mest tid på.
Det finns gott om tips på nätet på hur du kan gå till väga. När du hittat en metod du vill testa är ett tips att du samtidigt ger dig tid till att reflektera över hur du mår under resans gång. Än finns inga studier på hur mindre förändringar påverkar oss.
Jag öser en sista bägare varmt vatten över min kropp, där jag sitter på pallen vid tvagningsstationen på Yasuragi. Jag är redo, redo för att ta båten hem. Det är mörkt, och på vägen hem observerar jag mina medpassagerare och människor ute på gatan, de är många som håller mobilen i handen där de går, och tittar ner i sin skärm omedvetna om världen runt om. Behovet av en digital paus är påtagligt.
5 tips – Motverka bristen på dopamin
När du tar en digital paus, se till att fokusera på att få din dopamindos på ett naturligt vis:
1. Sov tillräckligt.
2. Ät balanserat.
3. Tillbringa tid utomhus.
4. Träna.
5. Utöva mindfullness.
3 steg – miskad skärmtid
Ta makten över din skärmtid, och även dina barns.
1. Börja med att göra en statuskoll, sök upp Skärmtid på din telefon. Här hittar du även fördelningen av vilken typ av aktivitet du lägger din tid, även hur fördelningen mellan olika appar hittar du här.
2. Är du nöjd, eller finns det förbättringsmöjligheter?
3. Ställ in dina begränsningar, av skärmfri tid och appbegränsningar.
3 egna tips
Tips som för mig gjort stor skillnad i mitt digitala liv.
1. Stängt av de flesta aviseringar så att de inte plingar eller visas i form av aviseringar och markeringar.
2. Ställt in Stör ej-läget från 22.00 till 07.00, under den tiden kan endast utvalda kontakter nå mig.
3. Klickat ur automatisk uppspelning på Youtube.
Yasuragi
En fin plats att andas ut, strax utanför Stockholm. Checka in på en retreat eller för en dag. Behandlingen Digital Paus bokar du i förväg, det är få teraputer som gör den! Res hit med SJ:s båtar, från Strömkajen eller Slussen.
www.yasuragi.se
