Kärnan i Veganuary-kampanjen är ett 31 dagar långt veganskt löfte varje januari. Sedan starten 2014 har folk från nästan 200 länder hakat på och idag har mer än 1,5 miljoner människor anmält sig till utmaningen.
text: monika agorelius illustration: nathalie anna gill
Det är enklare än någonsin att bli vegan, och januari är dessutom månaden då Veganuary-utmaningen kan hjälpa dig komma igång. Handfasta tips och mängder av inspiration för en hälsosammare och mer hållbar livsstil är vad det handlar om.
Det veganska utbudet fortsätter att öka och utvecklas både i livsmedelsbutiker och på restaurang. Det finns massor av goda alternativ till kött och mejeriprodukter, och i kombination med fräscha, näringsrika grönsaker, frukt, bönor och nötter finns det idag så otroligt mycket god vegansk mat – mat som kan hjälpa oss att äta både nyttigare och mer miljövänligt – bra för oss, bra för djuren och bra för planeten. Veganuary riktar sig till alla som vill äta mera grönt från flexitarianer och vegetarianer till deltidsveganer och de som helt enkelt bara vill äta lite mindre kött.
– Det går ju så mycket lättare än tidigare i och med att det finns fler riktigt bra köttalternativ att köpa idag, vilket gör det mycket enklare för folk att göra medvetna val, säger Jane Land som tillsammans med maken Matthew Glover startade välgörenhetsorganisationen Veganuary. Om du till exempel besöker en lunchrestaurang och det finns en god växtbaserad wrap eller taco på menyn så blir det ett mer lockande alternativ än en tråkig sallad som enda vegoalternativ.
Den som anmäler sig till Veganuary får dagligen mejl med matnyttig information, goda råd och inspirerande recept som de behöver för övergången till vegankost.
Ett tips om dagen
Här bjuder vi på 31 enkla och handfasta tips för att förenkla din Veganuary-utmaning.
1. Läs på
Börja med att läsa på. Gör en lista över vad du brukar äta på en vecka och fundera på vad du kan byta ut så att din meny blir vegansk.
2. Hitta alternativ
Kolla in livsmedelsbutikernas frysar, kylar och torrhyllor. Det finns i dag oändligt många produkter som man kan använda istället för kött och mejeriprodukter. Dessa vego-produkter gör det möjligt för dig att äta den mat du gillar – fast du väljer veganska i stället för animaliska produkter. Leta exempelvis efter sojaprotein, tofu och växtbaserad mjölk, samt veganska alternativ till smör och margarin, yoghurt, ost och glass.
3. Planera veckomeny
Planera din veckomeny, utgå från vad du hittar i skafferiet och frysen. Ris, havre, matvete och pasta är veganskt. Likaså linser, bönor, kikärtor och andra baljväxter. I kombo med färska grönsaker, kryddor, örter och smakrika såser svänger du lätt ihop veganska måltider.
4. Veganska alternativ
Välj veganskt alternativ till grädde till såser. Krossade tomater, sojasås och kokosmjölk passar också perfekt till såser och grytor. Låt fantasin flöda!
5. Vegansk fest
Bjud hem familj och vänner och laga mat tillsammans. En vegansk fest där alla bidrar är ett kul sätt att skapa nya favoriträtter. Även de mest inbitna köttätare upptäcker att det finns massor av gott att äta även utan kött.
6. Mosa mera
Potatis, älskade potatis! Godare och mer mångsidig mat finns knappast. Ät den kokt, stekt, ugnsbakad eller mosad. Variera potatismoset; mosa potatisen med en matsked färskpressad citron, lite rivet citronskal, växtbaserat smör och svartpeppar. Eller kanske en skvätt vegansk grädde, växtbaserad ost och hackade örter? Veganskt pesto är också supergott i potatismoset.
7. Jordnötter är gott
Jordnötssmör är smarrigt på mackan och passar bra i såser och grytor.
8. Strössla frön
Fröer och nötter är gott i sallader, i wokade maträtter och som topping på morgongröten. Blanda lin-, solros-, pumpa- och sesamfrön med en gnutta havssalt och ät som snacks.
9. Varför välja växtbaserat
Folk väljer att vara veganer av olika anledningar. Många gör det av medicinska och hälsomässiga skäl, som till exempel mjölkallergi. En hög köttkonsumtion kan höja blodtrycket samt öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa cancerformer. Andra väljer en växtbaserad kost då den är bättre för miljön. Många veganer äter veganskt av etiska skäl, då djur som föds upp för massproduktion lever under förhållanden som inte anses acceptabla.
10. Inspirera och inspireras
Följ veganbloggare och receptmakare på sociala medier. Skapa nya kontakter, träffa nya veganvänner, många blir jätteglada för frågor från ”nybörjare” och hjälper gärna till med tips och råd.
11. Aquafaba är grejen
I stället för äggvitor till bakning, använd spadet från kikärtor på burk. Funkar hur bra som helst! Googla veganska bakrecept och du kommer att få massor av tips på smarriga bakverk och tårtor.
12. Fyll frysen
Frysta grönsaker är perfekt att ha hemma. Några favoriter är spenat, blomkål och majs. Frysta bär och frukt är också hur gott som helst: blåbär, mango, jordgubbar och ananas.
13. Rulla vegobollar
Veganisera din favoriträtt. Vegobollar istället för köttbullar, en chili sin carne fast med extra bönor i stället för köttfärs, tacos med grönsaker, veganost och vegofärs osv. Laga lite extra av dina nya favoriträtter, så att du kan använda till lunchlådor eller frysa in.
14. Äta ute
Ät på restaurang eller kafé. Du kommer att bli positivt överraskad över hur mycket veganska alternativ som finns på många menyer. Ring innan och kolla läget för att slippa eventuella besvikelser.
15. Älskade knöl
Mer potatis! Finns det något smarrigare än Hasselbackspotatis? Billigt, lättlagat och passar till allt. För 4 personer behöver du 800 gram jämnstora potatisar, 3 matskedar växtbaserat margarin, salt, peppar och lite ströbröd. Börja med att sätta ugnen på 225°. Skala potatisarna. Skär dem i tunna skivor men inte helt igenom, det går lätt om man lägger dem mot kanten av en skärbräda eller i en träslev. Lägg potatisarna med den skivade sidan upp i en ugnssäker form. Smält margarinet och pensla potatisarna. Strö över lite salt och ströbröd. Stek i mitten av ugnen cirka 45 min. Njut!
16. Goda gryn
Flingor och havregryn är veganskt, men byt ut mjölken och yoghurten mot veganska alternativ.
17. Vitaminboosta
Det pratas ofta om att veganer kanske inte får i sig tillräckligt med protein. Bekymra dig inte, det finns massor av protein i bönor, frön, kikärtor och olika soja- och ärtproteinprodukter som är kryddade för att smaka som de korvar, köttbullar och färsrätter du längtar efter. Men för att vara säker på att du får i dig rätt mängder av vitaminer och mineraler kan det vara bra att ta ett piller med multivitaminer varje dag, med tillskott av vitamin B12 och mineraler som järn, zink, selen, kalcium och jod.
18. Upptäck nya smaker
Gå på upptäcktsfärd i grönsaksdisken och leta upp nya frukter och grönsaker du inte smakat tidigare. Veganuary-resan blir mer spännande då.
19. Kaffe med mjölk
Mjölkalternativ – det finns flera som är specialanpassade för kaffe!
20. Egen receptsamling
Skriv en matdagbok. Anteckna vad som smakat gott, vad du saknar, vad du vill äta igen, samla recept och skriv ner hur du mår. Din Veganuary-dagbok blir intressant läsning i efterhand.
21. Proteinrik tofu
Tofu är en fantastisk ingrediens som är rik på protein men fettsnål. Då tofu i sig inte smakar särskilt mycket kan du krydda upp rätten som du vill, marinera, strimla tillsammans med grönsaker och woka, eller blanda i grytor med härligt doftande smaker från Indien eller Thailand.
22. Regnbågen på fatet
Ät regnbågen. En tallrik med vackra färger är inte bara en fröjd för ögat, det är nyttigt också. Försök att äta så många olika färger som möjligt varje dag, för att få i dig de vitaminer och mineraler kroppen behöver. Till exempel morötter, rödbetor, tomater, grönkål, majs, blomkål, potatis och bönor.
23. Bästa godiset
När sötsuget slår till finns choklad som är vegansk och i smågodishyllan finns det massor som är veganskt, men läs innehållsförteckningen först! Godis innehåller ofta gelatin, mjölk, ägg eller E-ämnen med animaliska tillsatser.
24. Gör det enkelt
Preppa för sega dagar med lyxiga färdigrätter som pizza, vegobollar, korvar och annat lättlagat.
25. Logga ut och logga in
Koppla av och koppla bort med meditation eller yoga. Sov gott på nätterna och sköt om dig själv. Att äta veganskt ska inte vara en plåga, det ska vara njutbart och inspirera till välmående.
26. Veganburgare är modellen
Älskar du hamburgare? Byt till ett veganskt alternativ! Lätt som en plätt och med alla goda tillbehör smakar det minst lika gott som en köttburgare.
27. Dela utmaningen
Berätta för familj och vänner att du antagit Veganuary-utmaningen. Dels kanske du inspirerar dem att haka på, med det är också bra att förbereda dem för att undvika pinsamheter på middagsbjudningar och fester. Fråga vänner, familj och kollegor om deras bästa vegantips – du kommer att bli positivt förvånad hur många i din närhet som, precis som du, skär ned på köttkonsumtionen.
28. Rör på dig
Motionera. Kombinera din Veganuary-kost med regelbunden motion som långa, raska promenader, roliga lagsporter eller träning på gymmet.
29. Preppa mellis
Förbered några hälsosamma mellanmål som frukt eller nötter och ha till nära till hands när du blir sugen. Glöm inte att ta med dig mellanmål när du åker hemifrån.
30. Vegan hurså
Vad är en vegan? En vegan äter enbart vegetabiliska livsmedel. Det innebär att kött, skaldjur, ägg, fisk, fågel och mjölkprodukter inte ingår i dieten. I många fall undviker veganer även alla typer av produkter som kommer från djur som exploaterats på något sätt, som läder i jackor och skor men även honung och ullprodukter.
31. Pizza vegan-style
Kolla om favoritpizzerian har en vegansk pizza. Nästa gång det är dags för pizzakväll eller fredagsmys med familjen; bjud på pizza. Dina gäster kommer bli positivt överraskade över att det smakade så gott!
Är du redo att anta Veganuary?
Vill du också prova på att vara vegan i 31 dagar eller vill du utmana en kompis att göra detsamma? Anmäl dig här!
